Conseils pour garder la forme à la maison en fauteuil roulant

Alors que nous savourons les quelques jours restants de l'été et que nous nous tournons vers les mois plus frais, les utilisateurs de fauteuils roulants peuvent chercher des façons de demeurer actifs à la maison.

Les experts de la santé continuent de soulever des préoccupations quant aux salles d’entrainement  du fait qu’elles aident à propager le virus COVID-19 en raison de la fréquence plus élevée des équipements touchés et de la difficulté de respecter les normes de distanciation sociale. Dans cet esprit, il est probable que de nombreux centres de remise en forme resteront fermés pour le moment.

En effet, cela a créé un certain nombre de défis pour les gyms qui ont réouvert leurs portes, et qui font que l'on se questionne à savoir si cela vaut même le risque d'y aller. De la désinfection constante des équipements et des surfaces, aux exigences du port du masque qui rendent les entraînements cardio presque impossibles, cela a créé un environnement précaire pour presque tout le monde.

Cependant, si vous avez un handicap, cela peut être encore plus difficile si l'on considère la fréquence à laquelle nos mains touchent des objets, des surfaces et en particulier nos propres fauteuils roulants. Encore plus problématique est le manque d'équipements d'exercice adaptés dans les centres de remise en forme, tels que des ergomètres pour bras ou des appareils de musculation adaptés.

En outre, la distanciation physique a éliminé le « plaisir » relatif d'aller à la salle de sport pour ceux qui s'épanouissent dans des cours de groupe ou des entraînements sociaux avec leurs amis. Et bien que je préfère généralement m'entraîner à l’abris des regards, je m'ennuie d'observer ce que font les autres amateurs d’entraînement. Regarder la séance de musculation exténuante de quelqu'un d'autre ou de cardio marathon m'a toujours donné la motivation de travailler encore plus dur de mon côté.

Compte tenu de toutes ces considérations, cela fait près de six mois que je suis entré pour la dernière fois dans ce type d’endroit où j’allais régulièrement pour m’entraîner !

Au cours de cette période, j'ai eu le temps de réfléchir et de changer ma propre approche, en créant un entraînement personnalisé à domicile. Ce n’est pas parfait (et mon club d’entrainement me manque toujours beaucoup) mais j’ai l’impression de commencer à progresser. Cela a impliqué de la créativité, de la patience et de la structure, mais je suis en bonne voie pour maintenir mes objectifs de mise en forme.

Voici quelques suggestions sur la façon dont les utilisateurs de fauteuil roulant comme moi-même peuvent rester actifs tout en restant en sécurité à la maison :

Respiration

Les angoisses associées à une crise sanitaire mondiale en tandem avec les distractions du travail à domicile m'ont amené à explorer les bienfaits de la méditation. Des études ont démontré que la méditation quotidienne peut aider à éliminer l'anxiété, le stress, la douleur et l'insomnie.

L'apparition d'applications populaires pour smartphone ces dernières années, telles que «Headspace» et «Calm», a rendu la pratique de la «pleine conscience» beaucoup plus facile. En fait, je commence à l'intégrer à mes matins plusieurs jours au cours de la semaine. Je trouve que c’est une excellente façon de commencer la journée sur une note claire et positive. J'ai aussi le sentiment que la méditation aide à produire encore plus «d’énergie» et de «concentration» qu’une tasse de café ou de thé le matin.

C'est aussi une excellente introduction aux exercices physiques. Si vous êtes débutant dans la pratique de la méditation, je vous recommande un 10 minutes le matin pour commencer, tout en progressant éventuellement vers 20 à 30 minutes une fois que vous vous sentirez à l'aise. Assurez-vous de suivre vos progrès en utilisant votre application iOS ou Android préférée. Vous commencerez probablement à remarquer un impact dans quelques jours.

Étirements

Au fil des ans, je n’ai pas consacré suffisamment d’efforts ou de temps à mes routines d’étirements avant et après. Souvent, cela entraînait des contusions musculaires – et éventuellement même à des blessures complètes. Mais en vieillissant, je réalise à quel point les étirements sont importants pour la qualité de vie en général.

J’utilise un fauteuil roulant depuis près de 30 ans et mes épaules ont été assurément surexploitées. Pour les garder dans la meilleure forme possible, je commence régulièrement mes entraînements à domicile par un simple exercice « I, Y, T » pendant quelques minutes. Cela implique d’orienter vos épaules dans différentes directions pour améliorer votre amplitude de mouvement et votre posture.

Selon vos capacités, cela peut se faire facilement dans un lit, sur un banc, une table, avec une balle médicinale ou simplement dans votre fauteuil roulant. Voici une vidéo qui peut vous guider à travers les mouvements.

Il existe bien sûr différentes méthodes d'étirements qui peuvent impliquer une corde, un élastique ou vos propres exercices créatifs pour les bras ou le corps. Mais vraiment, la clé est d'étirer votre corps avant toute séance d'entraînement pour éviter les blessures.

À la fin de chaque entraînement, j'ai également constaté que l'utilisation d’un outil de ce type peut aider à soulager une certaine tension musculaire dans mes bras et mon cou. C’est un achat bon marché et intéressant, surtout si vous n’avez pas accès à un massothérapeute ou à un entraîneur.

Cardio

Tout au long du printemps et de l’été, il a été relativement facile de prendre mon vélo à main ou mon fauteuil roulant à l’extérieur et de découvrir les sentiers et les routes à proximité. Il n'y a rien de tel que de réaliser un entraînement cardio tout en profitant de l’ambiance de la nature. Avec l’hiver à l’horizon, je prévois d’utiliser mon vélo sur un support d’entraînement dans mon garage que je prévois transformer en salle de sport le mois prochain.

Mes entraînements cardio à domicile impliquent généralement un minimum de 15 minutes d’échauffement sur le vélo avant de procéder à des exercices de musculation ou de résistance. À la fin de mes séances d’exercice, j’inclus un court 5 minutes de vélo pour la récupération. Et une fois par semaine, je fais une séance de 45 minutes sur le vélo sans faire d’exercices de poids après.

Pour ceux qui n'ont pas de vélo à main, vous pouvez acheter un ergomètre sur Amazon ou chez votre magasin de sport ou médical local. Ils peuvent facilement être placés sur des tables de cuisine ou des comptoirs fermes si vous ne disposez pas de beaucoup d’'espace dans votre maison.

Les entraînements cardio sont une partie importante de ma semaine. Sans ce niveau d'effort énergétique - ou d'épuisement - mon corps ne se sent tout simplement pas de la même façon. Et étant donné le temps que je passe assis dans un fauteuil roulant, c'est un important moyen pour moi de brûler des calories et d'améliorer la circulation sanguine dans tout mon corps pendant les mois les plus froids.

Muscles

De tous mes entraînements à domicile, c'est celui qui a exigé le plus de créativité. Étant donné que je n'ai aucun intérêt à acheter différents ensembles d'haltères ou une machine de musculation complexe, la plupart de mes entraînements ont impliqué des bandes de résistance, des balles médicinales et des manœuvres corporelles pour faire le travail.

Des bandes de résistance peuvent être attachées à votre porte, à une table ou à un crochet mural. Une fois l’attache sécurisée, vous devriez vous concentrer sur les mouvements opposés. Par exemple, les utilisateurs de fauteuils roulants utilisent toujours un mouvement vers l'avant dans leurs poussées. Pour éviter les blessures à long terme et pour développer vos muscles, vous devez vous concentrer sur des mouvements opposés. Il existe un certain nombre d'excellentes ressources en ligne sur la façon d'utiliser les bandes de résistance par vous-même. En particulier, SCI Alberta a une excellente vidéo pour vous aider à démarrer.

Je passe aussi du temps à faire de l'exercice avec une balle médicinale. Le fait de soulever lentement la balle en alternant les positions d’un côté à l’autre et au-dessus de votre tête plusieurs fois, peut vraiment améliorer vos muscles abdominaux. Mieux encore, si vous avez la possibilité de faire ces exercices devant un miroir, vous pouvez vous assurer que votre posture reste alignée. Vous ne voulez pas que vos bras ou vos épaules soient à des angles différents. Il peut être assez facile pour votre bras dominant de faire la plupart du travail. Cela peut entraîner des blessures graves, alors faites attention à prendre les choses un peu lentement. Mon ancien entraîneur me mentionnait toujours que «la posture est synonyme de performance » et j'encourage tout le monde à tenir compte de ces mots !

S'adapter à une nouvelle réalité

Les utilisateurs de fauteuils roulants qui souhaitent rester actifs à la maison ont une chance incroyable d'avoir des milliers de produits différents à portée de main. Néanmoins, il peut être extrêmement difficile de faire les bons choix. Progressivement, j'espère que les entreprises d’équipement d’entrainement pourront améliorer leurs produits en les rendant plus accessibles et inclusifs.

Pour ceux qui sont prêts à commencer leurs entraînements à la maison, les possibilités sont infinies. Cependant, étant donné qu’aucun handicap n’est identique à un autre, il est important de parler avec votre médecin, physiothérapeute ou entraîneur certifié pour vous assurer que vous travaillez sur les bonnes choses.

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Bon entraînement !

Avertissement:

Les vues et opinions exprimés dans cette publication sont mises à votre disposition dans un but informatif général et ne constituent pas un avis officiel sur des problèmes spécifiques à un individu. Un professionnel de la santé et/ou un distributeur autorisé devrait être consulté pour plus d’information propre à votre situation.